منظور از حجم کثیف در بدنسازی چیست؟

منظور از حجم کثیف چیست؟

در حجم کثیف، بر خلاف روش‌ های عضله ‌سازی تدریجی که بر مصرف کالری متناسب با نیاز بدن تمرکز دارند، فرد کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی (معمولا 500 تا 1000 کالری در روز) بیشتر از کالری سوزانده شده خود افزایش می ‌دهد. این افزایش کالری، به بدن مواد اولیه لازم برای ساخت عضلات را در سریع ‌ترین زمان ممکن می‌دهد.

با این حال، نکته کلیدی در حجم کثیف، عدم توجه به کیفیت کالری‌ های دریافتی است. در این روش، فرد به جای تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی و استفاده از مکمل هایی مانند کراتین مونوهیدرات، به دنبال پرخوری و مصرف هر نوع کالری، حتی کالری‌ های ناسالم و غیر ضروری، برای رسیدن به هدف افزایش کالری روزانه خود است.

مزایای حجم کثیف

این روش در مقایسه با حجم تمیز که بر مصرف کالری مازاد با تمرکز بر غذاهای سالم تاکید دارد، بحث‌برانگیز است. با این حال، حجم کثیف می ‌تواند مزایایی نیز داشته باشد.

افزایش سریع عضلات

• هدف اصلی حجم کثیف، عضله سازی سریع است. کالری دریافتی بالا، مواد مغذی و هورمون‌ های لازم برای رشد عضلانی را فراهم می ‌کند.

• در این روش، فرد به جای تمرکز بر جزئیات رژیم غذایی، کالری ‌های زیادی را از طریق هر منبعی که در دسترس است، مصرف می ‌کند.

• این امر می ‌تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی در دوره کوتاه ‌مدت شود.

سادگی

• حجم کثیف رویکردی ساده برای افزایش وزن است.

• نیاز به پیگیری دقیق رژیم غذایی یا آشپزی ‌های پیچیده نیست. استفاده از پروتئین گینر در این روش کمتر است.

• فرد می ‌تواند هر غذایی را که دوست دارد بخورد، به شرطی که کالری کافی برای عضله ‌سازی دریافت کند.

افزایش انگیزه

• خوردن غذاهای مورد علاقه می‌ تواند انگیزه فرد را برای ادامه برنامه افزایش دهد.

• در حجم کثیف، احساس محرومیت از غذاهای خوشمزه کمتر است، که می ‌تواند پایبندی به برنامه را آسان‌ تر کند.

مقرون به صرفه بودن

• حجم کثیف می ‌تواند مقرون به صرفه باشد، زیرا نیازی به خرید مواد غذایی خاص یا مکمل‌ های گران‌قیمت نیست.

• فرد می ‌تواند با خوردن غذاهای ارزان ‌قیمت و پرکالری مانند فست ‌فود و پاستا، کالری مورد نیاز خود را تامین کند.

حفظ سطح انرژی بالا

کالری دریافتی بالا در حجم کثیف، سطح انرژی را بالا نگه می ‌دارد و به فرد در انجام تمرینات سنگین‌ تر و ریکاوری سریع ‌تر کمک می‌ کند.

معایب حجم کثیف

با وجود مزایای ذکر شده، حجم کثیف معایب قابل توجهی نیز دارد که باید قبل از شروع این روش به دقت مورد بررسی قرار گیرند.

افزایش چربی بدن

• یکی از بزرگترین معایب حجم کثیف، افزایش قابل توجه چربی بدن است.

• مصرف کالری مازاد بدون توجه به کیفیت غذا، منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می ‌شود.

• این امر نه تنها ظاهر ناخوشایندی ایجاد می ‌کند، بلکه می‌ تواند خطرات سلامتی مانند بیماری ‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا را نیز افزایش دهد.

مشکلات سلامتی

• رژیم غذایی نامناسب در حجم کثیف، می ‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی ضروری برای سلامتی شود.

• مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده، خطر ابتلا به بیماری ‌های مختلف مانند سرطان، سکته مغزی و بیماری‌ های التهابی را افزایش می ‌دهد.

• همچنین، این رژیم می ‌تواند باعث مشکلات گوارشی، خستگی، کمبود انرژی و ضعف سیستم ایمنی شود.

دشواری در کاهش وزن

• چربی اضافی که در طول دوره حجم کثیف به دست می ‌آید، به سختی از بین می‌ رود.

• پس از اتمام دوره، فرد باید به رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم پایبند باشد تا چربی ‌های اضافی را از بین ببرد.

• این امر می ‌تواند فرآیندی طولانی و دشوار باشد و نیاز به تعهد و صبر زیادی دارد.

ایجاد عادات غذایی ناسالم

• حجم کثیف می‌ تواند عادات غذایی ناسالم را در فرد ایجاد کند.

• مصرف غذاهای پرچرب، پرشکر و فرآوری ‌شده در این روش، می ‌تواند تمایل به مصرف این نوع غذاها را در بلند مدت افزایش دهد.

• ترک این عادات بعدا می ‌تواند دشوار باشد و منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی در آینده شود.

عدم تناسب با اهداف بلند مدت

• حجم کثیف رویکردی کوتاه ‌مدت برای عضله‌ سازی است.

• در حالی که ممکن است در مدت زمان کوتاهی عضلات را افزایش دهد، اما در بلندمدت پایدار نیست.

• برای حفظ عضلات و سلامتی، فرد باید به رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم پایبند باشد.

• حجم کثیف می ‌تواند باعث شود فرد از اهداف بلندمدت خود برای تناسب اندام دور شود.

عدم تناسب با افراد مبتدی

• حجم کثیف برای افراد مبتدی مناسب نیست.

• این افراد به دلیل عدم آگاهی از اصول تغذیه و تناسب اندام، ممکن است در انتخاب غذاها و برنامه تمرینی اشتباه کنند و در معرض خطرات سلامتی قرار بگیرند.

• افراد مبتدی باید قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، با یک مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

راهکارهایی برای انجام صحیح حجم کثیف

با وجود اینکه حجم کثیف می‌ تواند منجر به عضله ‌سازی سریع در کوتاه‌ مدت شود، اما معایب و خطرات خاص خود را نیز به همراه دارد. به همین دلیل، انجام صحیح آن نیازمند رعایت نکات و راهکارهایی است که در ادامه به بررسی آن ‌ها می ‌پردازیم.

تعیین هدف واقع ‌بینانه

اولین قدم در حجم کثیف، تعیین هدف واقع ‌بینانه برای افزایش وزن و عضله ‌سازی است. زیاده ‌روی در مصرف کالری می ‌تواند منجر به تجمع چربی بیش از حد و افزایش وزن ناسالم شود.

تنظیم کالری دریافتی

میزان کالری دریافتی باید به گونه ‌ای باشد که به اندازه کافی برای عضله ‌سازی کافی باشد، اما در عین حال منجر به چاقی مفرط نشود. یک راهکار مناسب، افزایش 250 تا 500 کالری به کالری دریافتی روزانه است.

انتخاب منابع غذایی

در حالی که حجم کثیف بر مصرف کالری مازاد بدون توجه صرف به کیفیت غذاها تأکید دارد، اما انتخاب منابع غذایی سالم ‌تر تا حدودی می ‌تواند از مضرات آن بکاهد.

• مصرف پروتئین کافی: پروتئین جز ضروری عضله سازی است. به همین دلیل، باید به میزان 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.

• انتخاب کربوهیدرات‌ های پیچیده: کربوهیدرات ‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب کربوهیدرات ‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ‌ها و سبزیجات به جای کربوهیدرات ‌های ساده مانند قندها و نان سفید، به حفظ سطح قند خون و انسولین در حد متعادل کمک می ‌کند.

• مصرف چربی‌ های سالم: چربی ‌های سالم مانند چربی ‌های موجود در آجیل، دانه‌ ها، روغن زیتون و ماهی برای سلامتی بدن ضروری هستند و می ‌توانند به احساس سیری و کاهش اشتها نیز کمک کنند.

سخن پایانی

حجم کثیف می ‌تواند روشی موثر برای عضله ‌سازی سریع باشد، اما به دلیل عوارض جانبی منفی آن، باید با احتیاط و برای دوره ‌های کوتاه انجام شود. اگر به دنبال عضله ‌سازی هستید، روش ‌های سالم ‌تر و تدریجی ‌تر مانند حجم تمیز که بر تعادل کالری، مصرف غذاهای سالم و تمرینات منظم تمرکز دارند، در بلند مدت نتایج بهتری به ارمغان خواهند آورد.