اگر بالای ۳۰ سال دارید با این راهنما سلامتی تان را تضمین کنید

با ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل مانند افزودن سبزیجات بیش تر به وعده‌های غذایی یا انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه ‌شده آغاز کنید. تغییرات پایدار در رژیم غذایی شامل تغییرات تدریجی به جای تغییرات اساسی است. اگر می خواهید طول عمر بیش تری داشته باشید حذف مواد غذایی فوق فرآوری شده از رژیم غذایی تان بهترین مکان برای آغاز است.

اگر حتی چند دقیقه را صرف تحقیق در مورد طول عمر کرده اید احتمالا از قبل می‌دانید که خوردن غذا‌های خاص به طور منظم سال‌ها به طول عمرتان می‌افزاید به همین دلیل است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای توسط بسیاری از پزشکان مورد تایید قرار گرفته است! عکس این موضوع نیز صادق است: از نظر علمی ثابت شده که برخی از غذا‌ها باعث کاهش طول عمر می‌شوند. یک غذا (از لحاظ فنی یک نوع غذا) به طور خاص وجود دارد که متخصصان تغذیه کاملاً موافق هستند که هرکسی که می‌خواهد زندگی طولانی و سالمی داشته باشد باید آن را یا کنار بگذارد و یا دست کم مصرف آن را به حداقل میزان ممکن برساند.

به نقل از یاهونیوز، "جنیفر شاینمن" متخصص تغذیه و کارشناس طول عمر می‌گوید اگر می‌خواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید مواد غذایی فوق فرآوری شده باید صرفا به میزان حداقلی مصرف شوند. او می‌گوید: "مواد غذایی ناخواسته فوق فرآوری شده باید در رژیم غذایی محدود شوند. به خصوص غذا‌هایی با غلات بسیار تصفیه شده و مملو از شیرین کننده‌های افزوده شده. این مواد غذایی ارزش غذایی بسیار کمی دارند و فوق العاده خوشمزه هستند و خوردن آن را در مقادیر متوسط دشوار می‌سازد. او اشاره می‌کند که نمونه‌ای از این مواد غذایی شامل چیپس، شیرینی و آب نبات و هم چنین نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه هستند.

او می‌افزاید: "این بدان معنا نیست که هرگز نمی‌توانید این مواد غذایی را بخورید، اما اگر می‌خواهید زندگی طولانی سالمی داشته باشید آن مواد غذایی نمی‌توانند اساس چیزی باشند که می‌خورید". "کری هاوکینز" متخصص تغذیه با این نظر موافق است و می‌گوید اگر کسی می‌خواهد تا صد سالگی عمر کند مواد غذایی ناسالم باید اولین مواردی باشند که کنار گذاشته می‌شوند. او می‌گوید طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ ها، شیرین کننده‌ها و نگهدارنده‌ها نباید حداکثر بیش از دو وعده در روز مصرف شوند. هاوکینز می‌افزاید که غذا‌های فوق فرآوری شده به طور معمول سرشار از سدیم و چربی‌های اشباع شده هستند در حالی که ارزش غذایی کمی را برای فرد مصرف کننده به ارمغان می‌آورند.

مواد غذایی فرآوری شده و شیرین فاقد مواد مغذی بوده و باعث التهاب و افزایش سطح قند خون شده و ممکن است باعث افزایش وزن شوند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند با مشکلات سلامتی از جمله مشکلات قلبی عروقی و افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط است که مانع از توانایی بدن برای پیر شدن سالم می‌شود.

هاوکینز می‌گوید علاوه بر به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده عدم مصرف مشروبات الکلی نیز اهمیت دارد. او می‌افزاید:"مصرف الکل با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها مرتبط است که دومین عامل مرگ و میر در ایالات متحده می‌باشد. علاوه بر این، شواهد بیش تری وجود دارد که نشان می‌دهد الکل با نرخ بالای سکته مغزی و حملات قلبی مرتبط است".

چگونه به حداقل رساندن مواد غذایی ناسالم بر سلامتی و احساس تان تاثیر می‌گذارد

در حالی که به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده با زندگی طولانی‌تر مرتبط است مزایای ایجاد این تغییر رژیم غذایی پیش از پیری آغاز می‌شود. حذف مواد غذایی فوق فرآوری شده از رژیم غذایی در کوتاه مدت می‌تواند منجر به افزایش سطح انرژی، بهبود هضم (برای مثال نفخ کم تر) و کاهش وزن بالقوه شود. کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و قند‌های افزوده شده به ویژه از کالری‌های مایع و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر اغلب منجر به تثبیت سطح قند خون می‌شود و به خلق و خو و وضوح ذهنی بهتر کمک می‌کند. هاوکینز می‌گوید در دراز مدت به حداقل رساندن مواد غذایی فوق فرآوری شده می‌تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد که خود نشان می‌دهد چرا عدم مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده می‌تواند به شما کمک کند طول عمر بیش تری داشته باشید.

هاوکینز توصیه می‌کند به جای خوردن آن مواد غذایی بر روی تنظیم وعده‌های غذایی متشکل از مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ تمرکز کید، زیرا در آن صورت بشقاب تان مملو از مواد غذایی‌ای می‌شود که برای سلامتی مفید و لذتبخش هستند و فضای کم تری برای مواد غذایی فوق فرآوری شده وجود خواهد داشت.

هاوکینز تاکید می‌کند که این کار کلید ایجاد یک روال ساده و آسان برای دنبال کردن است. برای مثال، آشپزخانه خود را با تنقلات سالمی پر کنید که نیازی به پخت و پز ندارند بنابراین به راحتی می‌توانید آن‌ها را با یک کیسه چیپس جایگزین کنید. از جمله این تنقلات سالم می‌توان به حمص و سبزیجات، کره بادام زمینی و میوه، آجیل و ذرت بو داده اشاره کرد.

برای وعده‌های غذایی یاد بگیرید که غذایی را درست کنید که سالم باشد، طعم آن را دوست دارید و می‌توانید ظرف مدت ۱۵ دقیقه یا کم‌تر آن را آماده کنید. به این ترتیب شب‌هایی که سرتان شلوغ است وسوسه نمی‌شوید که به سراغ مواد غذایی فوق فرآوری شده بروید.

با ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل مانند افزودن سبزیجات بیش‌تر به وعده‌های غذایی یا انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده آغاز کنید. تغییرات پایدار در رژیم غذایی شامل تغییرات تدریجی به جای تغییرات اساسی است. اگر می‌خواهید طول عمر بیش تری داشته باشید حذف مواد غذایی فوق فرآوری شده از رژیم غذایی تان بهترین مکان برای آغاز است. سپس شما می‌توانید یک تغییر رژیم غذایی سالم دیگر مانند افزودن فیبر بیش‌تر به وعده‌های غذایی خود را انجام دهید. پس از آن با گذشت زمان متوجه خواهید شد که نحوه غذا خوردن تان به طور کامل به سمت بهتر شدن تغییر کرده و احتمالا به همین دلیل عمر طولانی تری خواهید داشت.

منبع: فرارو